Udar škare je jedna od nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste izgradili i održali čvrstoću svoje jezgre. Cilja i na donji dio tijela, što znači da angažirate više mišića kako biste dovršili pokret. Ova se vježba ponekad naziva i lepršavim udarcima.
Kako izvesti udarac škarama
Uspješnost izvođenja vježbe udaranja škarama ovisi o tome koliko strogo možete zadržati formu. Zato želite svoj trbuh, a ne donji dio leđa, obavljati posao.
Ciljanjem mišića nogu pomoću pokreta "škare" izravno regrutujete svoje osnovne mišiće. Uz to, pravilno poravnavanje kralježnice putem čvrste jezgre ono je što pomaže vašem donjem tijelu da izvede pokret "škara".
Kako je fokus ovog koraka na angažiranju vaše jezgre, ne želite žuriti sa dovršenjem ponavljanja. Usporite i obavezno slijedite korake i održavajte formu kroz sve setove i ponavljanja.
- Pronađite prostirku za vježbanje u kojoj se osjećate ugodno. Trebat ćete prostirku koja ima neku debljinu, ali je također čvrsta.
- Lezite na leđa na prostirku sa ispruženim nogama ispred vas. Ruke postavite uz bokove, dlanovima prema dolje. Ruke također možete staviti ispod glutena ispod donjeg dijela leđa, dlanove pritiskajući u pod.
- Uključite svoju jezgru pritiskom donjeg dijela leđa u prostirku i uvlačenjem zdjelice. Održavajte ovaj položaj tijekom čitavog pokreta.
- Podignite obje noge s tla otprilike 6 do 12 inča od početnog položaja (u ovom slučaju poda) ili otprilike pod kutom od 45 stupnjeva.
- Sa zategnutom jezgrom i opuštenim vratom, spustite jednu nogu prema podu dok drugu nogu podižete prema gore. Ovo je početak pokreta "škare".
- Nastavite kretanje škare laganim prebacivanjem nogu prema gore i dolje za preporučenu količinu ponavljanja.
- Izvršite 2 seta od 12 do 20 ponavljanja. Svako šišanje nogu računa se kao jedno ponavljanje. Dok postajete jači, dodajte treći set. Udarci škarama mogu biti dio temeljne vježbe koju radite 2 do 3 dana u tjednu.
Varijacije udaraca škarama
Ako je osnovna vježba udarca škarama preteška, možete napraviti jednostavnije pokrete koji koriste sličan obrazac pokreta.
- Noge držite niže do prostirke. Ovo može pomoći uklanjanju pritiska s donjeg dijela leđa. Ako tijekom izvođenja ove vježbe donji dio leđa prijeđete od prostirke, počnite tako da stopala lebde iznad poda. Kako postajete jači, povećajte udaljenost između poda i nogu. Pazite da vam leđa ne zakrive.
- Zamijenite mrvicu bicikla za udarac škarama. Krstarenje bicikla slijedi sličan obrazac pokreta kao udarac škarama.
- Da biste izgradili snagu i izdržljivost prije nego što isprobate vježbu škare sa škarama, razmislite o svladavanju vježbe mrvljenja na leđima.
Kad ste spremni povećati intenzitet osnovne vježbe škare sa škarama, razmislite o isprobavanju jedne od ovih izmjena.
- Podignite noge više i povećajte pokret škara.
- Usporite pokret udaraca i držite gornju nogu 2 do 3 sekunde prije prebacivanja nogu.
- Dodajte lagane utege gležnja.
Savjeti za bolji udarac škarama
Gledanje udarca škare na videu jedna je stvar, ali izvođenje poteza u ispravnom obliku potpuno je drugačiji postupak. Prije nego što zgrabite prostirku za vježbanje i provučete nekoliko ponavljanja, pročitajte ove savjete o tome kako izvesti vježbu škare sa škarama.
- Držite ruke nepomične tijekom cijelog poteza. Ruke vam služe kao stabilnost. Ne smiju se koristiti kao zamah.
- Držite jezgru tijesnom i zauzetom tijekom cijelog poteza. Mislite na pupak da kralježnicu.
- Držite gibanje ritmičkim i kontroliranim, a ne brzim i žestokim.
- Udaranje škarama je izolacijska vježba, što znači da je često učinkovitija kada je uključena u cjelokupni fitnes rutinu. Nalet škare možete pronaći u liniji vježbi s pilatesom, ab i core vježbama te satovima kardio boot camp.
- Budući da tražite jezgre mišića da ga gurne u veliku brzinu, obavezno se pravilno zagrijte prije izvođenja udaraca škarama.
Mjere opreza i sigurnosti
Udar škare je vježba srednje razine koja zahtijeva snagu u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Ako imate probleme s niskim leđima, uske fleksure kuka ili probleme s vratom, razmislite o izmjeni pokreta.
Uz to, ako ste novi u vježbanju i niste sigurni na pravi način bavljenja trbušnim mišićima, razmislite o radu s osobnim trenerom ili fizikalnim terapeutom.
Ako ste trudni, razmislite o drugoj vježbi da usmjerite svoje osnovne mišiće. Ležanje ravnih na podu tijekom vježbanja možda nije idealno nakon vašeg prvog tromjesečja, sugerira Američki fakultet opstetričara i ginekologa.
Fitnes ideje tijekom trudnoće
- u prvom tromjesečju
- tijekom drugog tromjesečja
- u trećem tromjesečju
Prednosti udarca škarama
Vježba udaranja škarama djeluje na vaše osnovne mišiće, glutene, kvadratiće i adduktore. Angažiranje vaših osnovnih mišića omogućuje vam da "lepršate" nogama gore i dolje. U temeljne mišiće ulaze rektus abdominis, kosa, poprečni abdominis i fleksori kuka.
Svaki put kad pređete iz ležećeg u uspravan položaj, vaši jezgrani mišići pomažu pri kretanju.
Na primjer, ustajanje iz kreveta. Ako su vam osnovni mišići slabi, obavljanje svakodnevnih zadataka može postati teško, osobito bez bolova u leđima. To je zato što snažni jezgrani mišići pomažu u smanjenju bolova u leđima, poboljšanju ravnoteže i održavanju pravilne fleksije, produženja i rotacije.
Polet
Imati snage za udarac škarama nije lak podvig. Zato je važno odvojiti svoje vrijeme i kretati se prirodnim napredovanjem pokreta.
Ako vam je osnovna vježba udarca škarama previše zahtjevna, pokušajte s jednom od izmjena. Stroga forma i angažiranje ispravnih mišića važni su od broja ponavljanja.
